С напредването на възрастта всеки трябва да започне да обръща повече внимание на здравето си – това включва и костите. Причината е ,че с годините се увеличава рискът от остеопороза. Фрактурите са особено опасни за по-възрастните хора, за които могат да означават дългосрочно възстановяване. Затова е добре да включите в менюто си храни, които могат да забавят загубата на костна маса, като такива, които съдържат хранителни вещества, като калций и витамин D.
Полезни храни за по-здрави кости
Тъмнозелените листни зеленчуци са богати на калций, който помага за поддържането на здрави кости с напредване на възрастта. Когато не получаваме достатъчно калций от храната, тялото отнема минерала от костите, отслабвайки ги с течение на времето.
Жените на възраст 19-50 години се нуждаят от 1000 милиграма калций на ден. Мъжете на възраст 19-70 години се нуждаят от 1000 mg. Например чаша мляко съдържа 300 mg калций. Други отлични източници на калций са риба с кости и тъмнозелени листни зеленчуци.
Освен калций трябва да си набавяте и витамин Д. Тялото не произвежда витамин Д по естествен начин, така че хората трябва да си го набавят от слънцето, храна или добавки. Витамин D помага на тялото да абсорбира калция.
Препоръчителната дневна доза витамин D за възрастни е 600 международни единици (IU). Храни, богати на витамин Д, за вашето меню са консервирана риба тон, дъгова пъстърва, сьомга, гъби, яйчни жълтъци и мляко.
Освен калций и витамин Д – включете и протеин в менюто си за по-здрави кости и мускулна маса, както и за предотвратяване на остеопороза. Препоръчителният дневен прием на протеини за възрастни е 0,8 грама на килограм телесно тегло. Възрастните хора се нуждаят от 1–1,6 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. Включете в менюто си постно месо, домашни птици, риба, морски дарове, яйца, млечни продукти, ядки, бобови растения, нахут и тофу.
Статията има само информативна цел и не е препоръка или заместител на консултацията със специалист.
Коментари